다이어트와 함께하기 좋은 운동

다이어트와 함께하기 좋은 운동

 

다이어트나 체중 관리를 위해서 식단의 중요성에 대해 얘기하면 누구나 공감하거든요. 그런데 운동에 대해서는 논란이 많더라고요. 오늘은 다이어트에 운동이 필요한지 제가 명쾌하게 설명해드릴게요.

 

다이어트의 8할은 식단이다라는 말 많이 들어보셨죠. 실제로 체중을 빼는 방법은 아주 간단합니다. 내가 먹는 것보다 더 많은 열량을 소비만 해주면 되거든요. 그러면 추가적으로 필요한 에너지를 이미 저장이 된 지방을 태워서 만들 테니까 살 이 지방은 빠질 수밖에 없죠. 따라서 다이어트는 두 가지를 포인트로 잡으시면 돼요 먹는 열량과 소비하는 열량 이 두 가지겠죠.

문제는요, 소비하는 열량을 늘리는 데는 한계가 있을 수밖에 없다는 점이에요. 뭐 전문 운동 선수나 정말 특수한 질병이 있는 상황이 아니라면 사실 하루에 내가 몸을 움직여서 소비할 수 있는 열량은 그리 크지 않거든요. 그렇다 보니까 체중 조절을 위해서는 먹는 열량이 상대적으로 더 중요할 수밖에 없고요, 그래서 다이어트의 8할은 식단이라는 말도 틀린 말은 아닌 거죠.

그렇다면 8할이 식단이면 2할인 운동은 무시해도 될까요. 8할은요, 더 많은 비중을 차지하긴 하지만 남은 이하를 무시한다면 다이어트가 완성이 될 수가 없어요.

 

다이어트의 완성이 뭘까요? 바로 요요 없이 감량한 체중을 그대로 유지하는 겁니다. 주변에 체중을 줄이신 분들은 많지만 단기간에 다시 이전 체중으로 돌아간다면 내 몸은 항상성도 잃고 근육량도 줄어들어서 오히려 감량 이전보다도 더 건강하지 못한 상태가 되기가 쉬워요.

그래서 체중 감량 계획을 세우실 때는요, 단기간에 급하게 빼는 것이 아니라 내가 평생에 걸쳐서 유지할 수 있는 장기 계획을 세워야 합니다. 여기서 맹점이 생기죠. 체중을 줄이기 위해서 식단을 조절하고 일순간 먹는 양을 잠깐 줄이는 건 쉬워요. 하지만 평생 식단 관리를 하고 적게 먹으면서 사는 건 결코 쉽지 않거든요.

그렇기 때문에 운동의 중요성이 대두될 수밖에 없는 겁니다. 평생 유지할 수 있는 체중 감량 플랜을 위해서는요, 운동 없이 극단적으로 식단을 줄이는 것보다는 먹는 양을 조금 줄이고 대신 소비하는 열량을 늘리는 운동을 추구하는 게 훨씬 현실적이거든요. 게다가 운동을 하지 않고 내가 먹는 것만 줄여서 살을 빼면 지방만 빠지는 게 아니에요.

근육도 같이 감소하게 되거든요. 그러면 근육량이 줄어서 체력도 나빠지고 면역력이 떨어지는 건 물론이고요, 기초 대사량까지 줄어들기 때문에 좀 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 자, 체중 조절에 운동이 필요하다는 것 이제 아셨죠?
그러면 이제는 어떻게 운동을 해야 할지도 생각해 보셔야 합니다. 체중의 감량이 목적이라면 일단 중등도 강도의 유산소 운동이 필수적입니다. 유산소 운동은 소비하는 열량이 큰 편이고요, 특히나 30분 이상 유산소 운동을 지속하면 상대적으로 지방을 태워내는 효율이 커지게 되거든요.

 

다이어트와 함께하기 좋은 운동

가장 대표적인 유산소 운동은 걷기인데요. 돈도 따로 들지 않고요, 뭐 집 근처 어디서든 간편하게 하실 수 있죠. 또 강도 조절도 쉬워요. 체력이 약한 초기에는요, 무리하지 마시고 산책하듯 산보하듯 천천히 걸으시고요. 조금 더 익숙해지면 강도를 높여야죠 노래를 들으신다면 한 곡은 러닝 또 한 곡을 들을 때는 천천히 걷기 이렇게 반복하시면서 인터벌 트레이닝을 하시는 것도 좋죠.

또 이외에도 자전거 타기, 스텝퍼, 계단 오르기, 수영 이런 운동들이 대표적인 유산소 운동입니다. 중등도 강도로 하시는 게 좋다라고 말씀을 드렸는데요. 우리가 심박수를 다 체크할 수 없으니까 쉽게 강도를 좀 파악을 하시려면 내가 노래를 한 곡을 다 부르기가 힘들거나 또는 전화 통화 같은 걸 했을 때 또는 옆사람이랑 수다를 떨 때 하하 하고 숨이 차서 말을 다 잇기 좀 힘든 정도의 강도예요.

이 정도 강도의 유산소 운동을 한 번 하실 때 30분 이상 주 5회 정도 하시게 되면 체중 감량의 효과도 크고요, 그뿐만 아니라 혈압을 낮추는 목적 또 콜레스테롤 개선과 같은 건강 이득 효과까지도 보실 수가 있습니다. 물론 아름다운 체형과 또 근육량까지 늘리기 위해서는 근력 운동도 병행하시면 더욱 좋겠죠. 근력 운동은 주 2회에서 3회 정도를 추천드리고요. 또 부위별로 나눠서 운동을 하시는 게 좋아요.

상대적으로 고강도의 운동이기 때문에 이 운동 이후에 충분한 휴식도 필요합니다. 또 근력 운동을 하고 나서는 적절한 단백질을 보충해 주셔야 이 근육의 합성도 도울 수가 있으니까 식단도 좀 신경을 써주시면 좋겠죠. 또 운동을 할 때요 시기에 대해서도 많은 논란이 있어요. 아침 운동이 좋다. 아니다. 저녁 운동이 좋다. 이런 부분에 대해서는 사실은 아직 학계에서도 논란이 좀 많습니다. 개인적으로는 아침 저녁이 중요하지는 않다고 생각해요. 각자의 스케줄에 맞춰서 꾸준히 할 수 있는 시간을 정해놓고 그 시간에 규칙적인 운동을 하실 것을 추천드립니다.

아침에 일어나서 운동을 하면 개운하고 하루 종일 생기가 넘친다 하는 분들이 계신가 하면 아침에만 운동을 하면 피곤해서 일상생활을 하는 데 지장이 있다라고 하시는 분들도 계시거든요. 이렇게 개인의 바이오 리듬에 따라서 효과가 다 다를 수도 있으니까 내가 아침 운동이 좀 피곤하다 하시는 분들은 점심시간이나 퇴근 후로 이용하시는 게 좋겠죠.

 

다이어트와 함께하기 좋은 운동

 

다만 한 가지 주의하셔야 되는 게요. 잠들기 직전에 지나치게 고강도의 운동을 하시게 되면 몸속에서 교감신경계가 활성화되면서 숙면이 어려우실 수도 있어요. 그래서 늦은 밤 시간은 피하시는 것이 좋습니다. 또 하나 많은 분들이 저한테 질문을 하시는 게요, 살 빼는 데는 공복 유산소 운동이 좋다는데 맞나요? 라는 질문 많이 하시거든요. 공복에 일정 시간 이상 유산소 운동을 하면 지방을 좀 더 잘 태워내는 건 맞습니다. 하지만 공복 유산소를 하시고 나면 식욕이 더 당기기 때문에 식이조절에 좀 더 신경을 쓰셔야 하고요, 또 공복으로 유산소를 했을 때 지방뿐만 아니라 근육도 같이 분해가 되거든요.

 

그래서 고도 비만이신 분들은 이 공복 유산소를 추천드리지만 근육량이 좀 부족하시거나 좀 마르신 분들은 공복 유산소를 하시는 건 추천드리지 않아요. 다이어트를 하시는 분들을 위한 운동법 천천히 설명해 드렸는데요. 무엇보다 중요한 건 실천이겠죠. 바쁘다는 핑계 대신 일상에서 할 수 있는 나만의 운동법을 찾아서 아름다운 체형도 찾으시고 또 활기차고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.