다이어트나 체중 관리를 위해서 식단의 중요성에 대해 얘기하면 누구나 공감하거든요. 그런데 운동에 대해서는 논란이 많더라고요. 오늘은 다이어트에 운동이 필요한지 제가 명쾌하게 설명해드릴게요.
다이어트의 8할은 식단이다라는 말 많이 들어보셨죠. 실제로 체중을 빼는 방법은 아주 간단합니다. 내가 먹는 것보다 더 많은 열량을 소비만 해주면 되거든요. 그러면 추가적으로 필요한 에너지를 이미 저장이 된 지방을 태워서 만들 테니까 살 이 지방은 빠질 수밖에 없죠. 따라서 다이어트는 두 가지를 포인트로 잡으시면 돼요 먹는 열량과 소비하는 열량 이 두 가지겠죠.
문제는요, 소비하는 열량을 늘리는 데는 한계가 있을 수밖에 없다는 점이에요. 뭐 전문 운동 선수나 정말 특수한 질병이 있는 상황이 아니라면 사실 하루에 내가 몸을 움직여서 소비할 수 있는 열량은 그리 크지 않거든요. 그렇다 보니까 체중 조절을 위해서는 먹는 열량이 상대적으로 더 중요할 수밖에 없고요, 그래서 다이어트의 8할은 식단이라는 말도 틀린 말은 아닌 거죠.
그렇다면 8할이 식단이면 2할인 운동은 무시해도 될까요. 8할은요, 더 많은 비중을 차지하긴 하지만 남은 이하를 무시한다면 다이어트가 완성이 될 수가 없어요.
다이어트의 완성이 뭘까요? 바로 요요 없이 감량한 체중을 그대로 유지하는 겁니다. 주변에 체중을 줄이신 분들은 많지만 단기간에 다시 이전 체중으로 돌아간다면 내 몸은 항상성도 잃고 근육량도 줄어들어서 오히려 감량 이전보다도 더 건강하지 못한 상태가 되기가 쉬워요.
그래서 체중 감량 계획을 세우실 때는요, 단기간에 급하게 빼는 것이 아니라 내가 평생에 걸쳐서 유지할 수 있는 장기 계획을 세워야 합니다. 여기서 맹점이 생기죠. 체중을 줄이기 위해서 식단을 조절하고 일순간 먹는 양을 잠깐 줄이는 건 쉬워요. 하지만 평생 식단 관리를 하고 적게 먹으면서 사는 건 결코 쉽지 않거든요.
그렇기 때문에 운동의 중요성이 대두될 수밖에 없는 겁니다. 평생 유지할 수 있는 체중 감량 플랜을 위해서는요, 운동 없이 극단적으로 식단을 줄이는 것보다는 먹는 양을 조금 줄이고 대신 소비하는 열량을 늘리는 운동을 추구하는 게 훨씬 현실적이거든요. 게다가 운동을 하지 않고 내가 먹는 것만 줄여서 살을 빼면 지방만 빠지는 게 아니에요.
근육도 같이 감소하게 되거든요. 그러면 근육량이 줄어서 체력도 나빠지고 면역력이 떨어지는 건 물론이고요, 기초 대사량까지 줄어들기 때문에 좀 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 자, 체중 조절에 운동이 필요하다는 것 이제 아셨죠?
그러면 이제는 어떻게 운동을 해야 할지도 생각해 보셔야 합니다. 체중의 감량이 목적이라면 일단 중등도 강도의 유산소 운동이 필수적입니다. 유산소 운동은 소비하는 열량이 큰 편이고요, 특히나 30분 이상 유산소 운동을 지속하면 상대적으로 지방을 태워내는 효율이 커지게 되거든요.
가장 대표적인 유산소 운동은 걷기인데요. 돈도 따로 들지 않고요, 뭐 집 근처 어디서든 간편하게 하실 수 있죠. 또 강도 조절도 쉬워요. 체력이 약한 초기에는요, 무리하지 마시고 산책하듯 산보하듯 천천히 걸으시고요. 조금 더 익숙해지면 강도를 높여야죠 노래를 들으신다면 한 곡은 러닝 또 한 곡을 들을 때는 천천히 걷기 이렇게 반복하시면서 인터벌 트레이닝을 하시는 것도 좋죠.
또 이외에도 자전거 타기, 스텝퍼, 계단 오르기, 수영 이런 운동들이 대표적인 유산소 운동입니다. 중등도 강도로 하시는 게 좋다라고 말씀을 드렸는데요. 우리가 심박수를 다 체크할 수 없으니까 쉽게 강도를 좀 파악을 하시려면 내가 노래를 한 곡을 다 부르기가 힘들거나 또는 전화 통화 같은 걸 했을 때 또는 옆사람이랑 수다를 떨 때 하하 하고 숨이 차서 말을 다 잇기 좀 힘든 정도의 강도예요.
이 정도 강도의 유산소 운동을 한 번 하실 때 30분 이상 주 5회 정도 하시게 되면 체중 감량의 효과도 크고요, 그뿐만 아니라 혈압을 낮추는 목적 또 콜레스테롤 개선과 같은 건강 이득 효과까지도 보실 수가 있습니다. 물론 아름다운 체형과 또 근육량까지 늘리기 위해서는 근력 운동도 병행하시면 더욱 좋겠죠. 근력 운동은 주 2회에서 3회 정도를 추천드리고요. 또 부위별로 나눠서 운동을 하시는 게 좋아요.
상대적으로 고강도의 운동이기 때문에 이 운동 이후에 충분한 휴식도 필요합니다. 또 근력 운동을 하고 나서는 적절한 단백질을 보충해 주셔야 이 근육의 합성도 도울 수가 있으니까 식단도 좀 신경을 써주시면 좋겠죠. 또 운동을 할 때요 시기에 대해서도 많은 논란이 있어요. 아침 운동이 좋다. 아니다. 저녁 운동이 좋다. 이런 부분에 대해서는 사실은 아직 학계에서도 논란이 좀 많습니다. 개인적으로는 아침 저녁이 중요하지는 않다고 생각해요. 각자의 스케줄에 맞춰서 꾸준히 할 수 있는 시간을 정해놓고 그 시간에 규칙적인 운동을 하실 것을 추천드립니다.
아침에 일어나서 운동을 하면 개운하고 하루 종일 생기가 넘친다 하는 분들이 계신가 하면 아침에만 운동을 하면 피곤해서 일상생활을 하는 데 지장이 있다라고 하시는 분들도 계시거든요. 이렇게 개인의 바이오 리듬에 따라서 효과가 다 다를 수도 있으니까 내가 아침 운동이 좀 피곤하다 하시는 분들은 점심시간이나 퇴근 후로 이용하시는 게 좋겠죠.
다만 한 가지 주의하셔야 되는 게요. 잠들기 직전에 지나치게 고강도의 운동을 하시게 되면 몸속에서 교감신경계가 활성화되면서 숙면이 어려우실 수도 있어요. 그래서 늦은 밤 시간은 피하시는 것이 좋습니다. 또 하나 많은 분들이 저한테 질문을 하시는 게요, 살 빼는 데는 공복 유산소 운동이 좋다는데 맞나요? 라는 질문 많이 하시거든요. 공복에 일정 시간 이상 유산소 운동을 하면 지방을 좀 더 잘 태워내는 건 맞습니다. 하지만 공복 유산소를 하시고 나면 식욕이 더 당기기 때문에 식이조절에 좀 더 신경을 쓰셔야 하고요, 또 공복으로 유산소를 했을 때 지방뿐만 아니라 근육도 같이 분해가 되거든요.
그래서 고도 비만이신 분들은 이 공복 유산소를 추천드리지만 근육량이 좀 부족하시거나 좀 마르신 분들은 공복 유산소를 하시는 건 추천드리지 않아요. 다이어트를 하시는 분들을 위한 운동법 천천히 설명해 드렸는데요. 무엇보다 중요한 건 실천이겠죠. 바쁘다는 핑계 대신 일상에서 할 수 있는 나만의 운동법을 찾아서 아름다운 체형도 찾으시고 또 활기차고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.