다이어트에 효과좋은 운동, 인터벌 걷기와 스텝퍼

 

오늘은 여러분들이 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 운동 방법에 대해 알려드릴게요. 돈도 특별히 들지 않으면서 누구나 어디서든 할 수 있는 가장 간단하면서도 좋은 운동은 걷기에요.

 

직장생활하느라고 도저히 운동할 시간이 없다라고 하시면 제일 먼저 걷기를 한번 도전해 보시라고 하거든요. 출퇴근 시간에 거리가 좀 가깝다면 20~30분 정도는 걸어서 출근하시는 것도 좋고요 거리가 멀어서 안 돼요. 그러시면 대중교통 2~3 정거장 정도 전에 내려서 걸으시는 것도 방법이에요. 또 출퇴근 시간에는 도저히 안 된다라고 하신다면 점심시간을 이용하시는 것도 방법이죠.

 

약간 땀이 날 정도의 저강도로 15분 정도 천천히 걸으시는 걸로 시작하시면서 체력이 좋아지면 점차 시간을 늘려가시면 됩니다. 이때는 한 번에 걷는 시간을 늘리시는 것도 좋고요. 속도를 점차 빠르게 하시는 것도 도움이 되죠.

 

또 체력이 충분히 좋아졌다면 제가 가장 추천드리는 걷기는 인터벌 걷기예요. 천천히 걷다가 빠르게 걷기 또는 조깅을 하는 걸 번갈아가면서 하는 거거든요. 실제로 저도 한강을 좀 많이 걷는데요. 걸을 때 음악에 맞춰서 한 곡은 천천히 걷고요 그다음 곡은 가볍게 러닝을 하면서 하는 패턴을 반복을 합니다. 이런 인터벌 트레이닝은 심박수를 올려서 운동 효과를 증대시키고요, 또 고강도 운동만 하는 것보다 운동 시간도 늘릴 수가 있어요. 그래서 다이어트에 더욱더 도움이 됩니다.

밖에서 걸을 여건이 되지 않으시는 분들도 있을 수 있어요. 그렇다면 실내에서 제자리 걸음을 가볍게 하시는 것도 좋거든요. tv를 보시면서 가볍게 제자리 걸음을 걸으시는 것도 좋고요, 사실 제자리 걸음은 오래 하면 좀 지겹죠. 그럴 때에는 복부에 힘을 주고 무릎을 허리까지 올려서 이렇게 높여서 걸으시는 걸 추천을 드려요. 이렇게 걷게 되면요. 단순 유산소 운동뿐만이 아니라 다리를 올릴 때 복근 운동이 같이 되거든요. 또 제자리 걸음만 계속 이렇게 하는 게 지겹다 그때는 개 걸음처럼 이렇게 옆으로 걷기를 같이 하시는 것도 좋고요, 체력이 된다면 살짝 엉덩이를 빼서 사이드 런지 자세를 해주시는 것도 도움이 되겠죠.

밖에서 걸으실 때도 운동 효과를 제대로 보시려면 바른 자세로 걷는 게 중요하겠죠. 걸을 때 보면 이렇게 핸드폰 보고 구부정하게 걸으시는 분들 많으시더라고요 절대 안 됩니다. 척추를 곧게 세워서 허리와 목을 바르게 정렬해 주시고요 시선도 바닥을 보면 척추가 이렇게 굽기가 쉬워요. 그래서 정면을 보시는 게 좋습니다. 보폭도 중요한데요. 평소에 걷는 보폭보다는 조금 더 크게 해서 걸으셔야 운동 효과가 커져요.

 

본인 키에서 100cm 정도를 뺀 정도가 일반적인 보폭이거든요. 저 같은 경우는 100cm를 빼면 한 70cm 정도 되거든요. 그래서 걸을 때도 요 정도 보폭은 유지를 해주시는 것이 가장 좋습니다. 또 다른 운동법으로는 계단 오르기를 추천드리는데요. 계단 오르기는 단순 유산소 운동이 아니라 여기에 하체 근력 운동까지 할 수 있기 때문에 걷기보다는 좀 더 고강도의 운동입니다.

계단을 올라가는 건 좋지만 계단을 내려갈 때는 무릎 관절에 무리가 될 수 있기 때문에 추천드리지 않거든요. 올라가는 것만 운동하시는 것이 좋습니다. 내가 계단 오르기 운동을 하고 싶은데 우리 집은 여건이 되지 않는다. 이럴 때는 가정용 스텝퍼도 좋아요. 부피가 크지도 않고 가격도 비교적 저렴한 편이라서 운동 초보자분들도 큰 부담 없이 시작할 수가 있거든요. 그래서 제가 스텝퍼를 한번 준비해봤어요. 제가 오늘 그러면 스텝퍼를 사용할 수 있는 올바른 방법에 대해서 안내를 해드릴게요.
스텝퍼 같은 경우는요, 사실 그냥 올라가서 그대로 양쪽 발을 번갈아 밟아주시기만 하면 되는데 이 스텝퍼를 할 때 제일 많이 실수하시는 부분이 있어요. 운동을 많이 안 하시는 분들은 뭐가 문제인지 보이시나요. 쿵쿵쿵 끝까지 닿죠. 끝까지 이렇게 닿게 되면 집에서 하실 때 당연히 층간 소음도 문제가 될 수 있고 운동 효과도 떨어져요. 실제로 탁 하고 놀 때 긴장이 다 풀리거든요. 그래서 한쪽 페달이 끝까지 닿기 전에 반대쪽 페달로 바로 이동을 해 주시는 게 좋습니다. 좀 더 경쾌하게 이렇게 반복하면서 하는 거죠.

그래서 기본적으로 스텝퍼는 이런 식으로 경쾌하게 운동을 하는 유산소 운동의 효과가 가장 커요. 그런데 나는 유산소 말고 하체 운동을 좀 더 하고 싶다. 두 가지의 방법이 있어요. 첫 번째는 자세를 좀 바꾸시면 되는데요. 그냥 스텝퍼를 할 때 이렇게 뉴트럴한 자세라고 하죠. 척추를 딱 정렬을 하고 배를 이렇게 딱 힘을 준 상태로 스태퍼를 하는 게 가장 일반적인데 하체 운동을 할 때는 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주시는 게 좋아요. 그리고 상체는 살짝 앞으로 기울여줍니다. 이렇게 운동을 하게 되면 약간 스쿼트 자세라고 생각하시면 돼요. 스쿼트를 반 정도 하는 자세라서 엉덩이나 허벅지 쪽으로 훨씬 더 힘이 많이 들어가게 되거든요. 그래서 이렇게 되면 약간의 근력 운동을 같이 높이실 수가 있고요. 이렇게 또 근력 운동을 하실 때 하나의 팁을 더 알려드릴게요. 대부분의 스텝퍼들이요. 이렇게 나사 같은 게 있어서 강도를 조절을 할 수가 있어요.

유산소 운동을 하실 때는 좀 돌려서 가볍게 만드시고요. 방금 제가 보여드린 것과 같이 근력 운동을 병행하실 때는 조금 더 묵직하게 만드시는 게 좋아요. 스텝퍼를 하실 때도요, 시작은 10분 정도로 가볍게 시작을 해 주시고 5분~10분은 휴식을 하시는 게 좋아요. 익숙해지시면 점점 이 사이클을 늘려가면서 진행하시면 되겠죠. 어떠세요. 생각보다 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동들이 많이 있죠. 시간이 없어서 돈이 없어서 또 적절한 장소가 없어서라는 핑계를 대시는 것보다는요, 눈 딱 감고 일단 한번 시작해 보세요. 처음에는 좀 힘드시겠지만 점차 좋아지는 체력 또 줄어드는 허리 둘레에 운동의 매력에 푹 빠지시게 될 거예요.