비만, 이제 체형별로 관리하자

사람마다 체형에 따른 고민은 굉장히 다양합니다. 어떤 분들은 유독 복부에 좀 살이 찌고 배가 많이 나온다라고 하시기도 하고요, 또 어떤 분은 ‘다른 곳은 다 빠져도 허벅지는 절대 안 빠져요.’라고 하시는 분들도 계세요.

사실 연령에 따라 또 성별에 따라 고민이 되는 나의 체형은 달라지기 마련인데요.

 

 

그래서 오늘은 여러분들의 체형별 맞춤 관리법을 알려드릴게요.

10대에서 20대까지의 여성분들은요, 뭐니뭐니 해도 하체 비만이 가장 많은 체형 고민이 아닐까 싶어요.

크게는 부종형 근육형 지방형 이렇게 3가지로 나누어서 설명드릴게요.

 

가장 먼저 부종형은요, 평소에는 다리 두께 자체가 그렇게 두꺼운 편은 아니지만 쉽게 붓고 또 피부도 푸석푸석하면서 탄력이 없다는 특징이 있습니다.

이런 분들은 주로 아침 저녁으로 다리 두께의 차이가 많이 나요.

심한 분들은 신발 사이즈까지도 차이 나는 경우들이 많죠.

외형적인 고민도 있겠지만 이런 분들은 쉽게 다리가 피로해지고 또 심하면 다리가 저리거나 통증이 생긴다고 호소하시기도 하거든요.

이런 부종형 비만을 개선하기 위해서는 림프 순환과 혈액순환과 같은 체액 순환을 원활하게 해주는 것이 중요한데요. 특히 골반의 비대칭이 동반이 돼 있는 경우는 부종이 좀 더 심하게 나타날 수 있어요.

그래서 사타구니나 무릎 뒤쪽과 같이 림프절이 모여 있는 곳을 가볍게 마사지해주면서 림프 순환을 도와주면 좋고요, 특히 폼롤러나 마사지 불 같은 기구가 있다면 이런 기구들로 근막을 같이 풀어주면서 스트레칭을 해주시면 더 효과적입니다.

무엇보다도 부종의 큰 원인 짜지 않게 싱겁게 드시는 습관이 중요하겠죠. 특히 또 오랫동안 한 자세로 서 있는 분들 또는 한 자세로 계속 앉아 있는 분들은 부종을 악화시킬 수 있어요.

그래서 중간중간에 일어나서 다리를 좀 풀어주는 운동이나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것도 좋겠죠.

 

두 번째 근육형은요 쉽게 말하면 종아리 알이 두드러지는 유형이라고 보시면 돼요. 근육이 쉽게 발달하는 체질이신 분들이 특별히 하체 근력 운동을 많이 하지 않았는데도 유독 종아리 뒤쪽에 알이 심하고 또 허벅지 앞쪽으로도 근육이 과도하게 발달하죠.

이 근육형 비만이신 분들은 사실은 생활 습관만으로 개선하는 게 쉽지는 않아요. 왜냐하면 처음부터 타고난 체형일 가능성이 높거든요. 일단 평소 운동을 특별히 하시는 게 있다면 하체 근육을 과도하게 쓰는 동작은 과감하게 빼시는 것이 좋겠습니다.

근력 운동보다는 요가나 필라테스처럼 속 근육을 위주로 쓰고 또 다리는 이완 동작을 주로 쓰는 운동들을 추천해 드려요. 걷기나 사이클과 같은 유산소 운동을 하실 때에도요, 이 전후로 하체 스트레칭을 충분히 해주셔야 근육이 뭉치지 않고 잘 이완이 될 수 있어요.

 

마지막 지방형은요, 주로 하체 중에서도 유독 허벅지가 두꺼운 분들이 해당되는 경우가 많습니다. 이 지방형 비만은 식이요법의 병행이 필수적입니다. 전반적인 체중 감량이 이루어져야 하체에 있는 지방도 같이 줄일 수가 있거든요. 그래서 전체 섭취 칼로리를 줄이는 것이 좋은데요.

이때 특히 탄수화물의 섭취를 줄여주시는 것이 좋아요. 주로 이 하체 지방이요 잉여의 포도당을 지방의 형태로 저장하면서 살이 찌는 경우가 많거든요.

 

 

지방을 태우는 데 있어서는 유산소 운동이 필수적이기는 합니다. 하지만 앞에 두 가지 유형보다 좀 더 적극적인 근력 운동을 추천드려요. 유산소 2 근력 1 정도의 비율로 운동 스케줄을 짜시는 것이 좋습니다.

나이가 좀 더 들면 하체보다는 점점 더 복부 비만을 걱정하시는 분들이 늘어나게 됩니다. 남녀 모두 중년이 되면 각각의 성호르몬이 감소하고 기초대사량 역시도 감소하면서 이전에는 다 사용을 했는데 나이가 들면서 다 쓰지 못하고 남는 칼로리들이 생기거든요.

이것들이 복강 안에 있는 내장 지방의 형태로 많이 축적이 되게 돼요. 이 복부 비만도 하체 비만처럼 2가지 유형으로 나눌 수가 있어요. 피하 지방형과 내장지방형이겠죠.(0613) 자 이런 분들이 계시다면 일단 딱 서서요.

힘을 빼시고 배꼽 주변의 뱃살을 손가락으로 꼬집듯이 잡아보세요.

내 복부 주변에 살이 두툼하게 잡힌다면 피하지방형일 가능성이 높고요.

복부가 나와는 있지만 잘 잡히지 않고 좀 탱탱하다면 내장지방형일 가능성이 높습니다.

이 피하 지방형은 주로 가임기 여성분들에게 많이 나타나는데요. 태아를 보호하기 위해서 복부의 피하 지방을 저장하려는 경향이 강하거든요.

이런 경우에는 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 스트레칭을 먼저 해서 복부의 순환을 돕고요 중등도 강도에 강한 유산소 운동을 해서 전반적인 체지방량을 줄여나가야 하죠.

여성의 아랫배는 부종의 영향도 굉장히 큰 부위거든요.

그래서 식이요법을 하실 때 무작정 칼로리만 줄이는 것보다는 맵고 짠 자극적인 음식을 줄이고 또 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어서 장 건강을 함께 챙기시는 것이 좀 더 도움이 될 수가 있어요.

 

내장지방형은요, 운동에 조금 더 신경을 쓰셔야겠죠. 내장지방은 에너지로 잘 태워낼 수 있어요.

혈관이 많이 발달해 있기 때문인데요. 그래서 칼로리 소모가 큰 유산소 운동의 비중을 굉장히 높이시는 게 좋습니다.

그래서 적어도 주 5회 이상 꾸준하게 유산소 운동을 하셔야 하고요. 피하 지방은 상대적으로 좀 적은 편이시기 때문에 복근 운동을 병행하신다면 좀 더 날씬한 허리라인까지 얻으실 수 있겠죠.

식이를 조절하실 때에는 탄수화물과 또 알코올에도 특히 신경을 써주세요. 과도한 탄수화물을 섭취하시거나 과음을 하시는 게 중성지방의 수치를 높이고 내장지방을 악화시키는 주요 원인이거든요.

이 밖에도 여성분들 중에서 유독 팔뚝 살이 잘 빠지지 않는다라고 호소하시는 분들도 계시는데요.

팔뚝은 주로 피하 지방이 잘 쌓이는 곳이에요. 근데 이 지방을 분해하는 신호를 받는 수용체가 상대적으로 적어서 실제로 다이어트를 할 때에도 가장 안 빠지는 부위 중에 하나이거든요.

내가 다른 곳에 비해 팔뚝만 유난히 두껍다면 나의 자세가 똑바른지를 살펴보시는 게 좋습니다.

거북목이시라거나 이렇게 라운드 숄더 때문에 어깨가 굽어져 있으면 겨드랑이 쪽으로 림프 순환이 제대로 되지가 않거든요.

그래서 팔뚝의 이 노폐물이 잘 빠져나가지 않고 셀룰라이트가 생기기도 쉬워요.

 

바른 자세를 유지하고 팔뚝에 삼두나 이두를 강화할 수 있는 근력 운동이 체형을 바르게 유지하는 데 도움이 될 수가 있어요. 특히 컴퓨터 작업이나 아니면 또 핸드폰을 너무 많이 보신다면 팔뚝의 순환이 당연히 더 어려워지겠죠. 그래서 어깨를 활짝 펼 수 있는 이런 스트레칭도 틈틈히 해주시는 것이 좋습니다.

내 몸의 체형은 당연히 타고나는 것도 있지만 나의 잘못된 생활 습관이 만드는 경우도 많아요.

바른 자세와 바른 생활습관을 유지하셔서 아름다운 몸매도 꼭 지키세요.